Workouts mit Liegestützgriffen: Von Anfänger bis Fortgeschritten

Liegestützgriffe sind mehr als nur ein Gadget – sie sind dein Schlüssel zu effektivem Oberkörpertraining zuhause. Mit der neutralen Handposition schonst du deine Handgelenke, erreichst einen größeren Bewegungsradius und aktivierst Brust, Schultern und Trizeps deutlich intensiver. In diesem Trainingsplan zeigen wir dir, wie du mit Liegestützgriffen aus Holz maximale Ergebnisse erzielst – egal ob du gerade erst anfängst oder bereits fortgeschritten bist.

Warum Liegestützgriffe dein Training revolutionieren

Bevor wir in die Übungen einsteigen, hier die wichtigsten Vorteile:

Gelenkschonend durch neutrale Handposition
Anders als bei klassischen Liegestützen werden deine Handgelenke nicht überstreckt. Das reduziert Belastung und Schmerzen deutlich.

Größerer Bewegungsradius für mehr Muskelwachstum
Durch die erhöhte Position kannst du tiefer absenken. Das bedeutet mehr Dehnung, mehr Spannung und damit einen stärkeren Muskelreiz.

Bessere Stabilität und Kontrolle
Die 23 cm langen Holzgriffe bieten optimalen Halt, auch bei schweißtreibenden Sessions. Holz absorbiert Feuchtigkeit und ist natürlich rutschfest.

Vielseitige Trainingsmöglichkeiten
Von Anfänger-freundlichen Varianten bis zu anspruchsvollen Progressionen – mit Liegestützgriffen kannst du kontinuierlich Fortschritte machen.

Das ergibt automatisch eine horizontale Trennlinie.

Trainingsplan für Anfänger: Sicherer Einstieg mit Liegestützgriffen

Wenn du neu im Training mit Liegestützgriffen bist, starte mit diesen drei Grundübungen. Sie helfen dir, die richtige Technik zu entwickeln und Kraft aufzubauen.

1. Schräge Liegestütze (an Tisch, Bank oder Wand)

So geht's: Platziere deine Griffe erhöht auf einer stabilen Fläche. Je höher die Griffe, desto leichter die Übung.

Ausführung: Hände auf den Griffen, Körper in gerader Linie, langsam absenken und wieder hochdrücken.

Trainingsvolumen: 3 Sätze × 10–15 Wiederholungen

Warum diese Übung: Perfekt zum Einstieg, um Technik zu schulen und erste Kraft aufzubauen, ohne die Gelenke zu überlasten.

2. Klassische Liegestütze auf Griffen

So geht's: Hände auf den Griffen, Schultern direkt über den Händen, Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.

Ausführung: Kontrolliert absenken, bis die Brust sich den Griffen nähert, dann kraftvoll nach oben drücken.

Trainingsvolumen: 3 Sätze × 8–12 Wiederholungen

Warum diese Übung: Die Basis-Übung mit erhöhtem Bewegungsradius für optimalen Muskelaufbau in Brust, Schultern und Trizeps.

3. Plank-Hold auf den Griffen

So geht's: Nimm die Liegestütz-Ausgangsposition ein und halte diese Position statisch.

Ausführung: Schultern stabil über den Griffen, Core angespannt, Körper bildet eine gerade Linie. Nicht durchhängen!

Trainingsvolumen: 3 Sätze × 30 Sekunden

Warum diese Übung: Baut Ganzkörperspannung auf und stabilisiert Schultern und Core – die Grundlage für alle weiteren Übungen.

Trainingsplan für Fortgeschrittene: Maximale Intensität

Wenn du die Grundlagen beherrschst, fordere dich mit diesen anspruchsvollen Varianten heraus.

1. Tiefe Liegestütze (Full Range of Motion)

So geht's: Nutze den vollen Bewegungsradius, den die Griffe ermöglichen.

Ausführung: Senke deine Brust so tief wie möglich zwischen die Griffe ab, halte kurz die Dehnung und drücke dich dann explosiv nach oben.

Trainingsvolumen: 3 Sätze × 10–15 Wiederholungen

Warum diese Übung: Maximale Muskeldehnung bedeutet maximalen Wachstumsreiz für Brust und Trizeps.

2. Pike Push-Ups (Schulter-Fokus)

So geht's: Füße können erhöht oder am Boden bleiben, Hüfte nach oben gestreckt, sodass dein Körper ein umgekehrtes V bildet.

Ausführung: Senke deinen Kopf kontrolliert zwischen die Griffe, drücke dich dann wieder hoch.

Trainingsvolumen: 3 Sätze × 8–10 Wiederholungen

Warum diese Übung: Isoliert die Schultermuskulatur und bereitet auf fortgeschrittene Übungen wie Handstand Push-Ups vor.

3. L-Sit Hold (Core & Schulterstabilität)

So geht's: Setze dich zwischen die Griffe, stütze dich mit gestreckten Armen hoch und hebe die gestreckten Beine parallel zum Boden.

Ausführung: Halte die Position mit maximaler Körperspannung, Schultern nach unten ziehen.

Trainingsvolumen: 3 Sätze × 10–20 Sekunden

Warum diese Übung: Extremer Core-Kraft-Aufbau und Schulterstabilität – eine Grundlage für Calisthenics-Skills.

Bonus: Advanced Varianten für Profis

Wenn du bereit für die ultimative Challenge bist:

Archer Push-Ups auf Griffen
Verlagere dein Gewicht auf eine Seite, während der andere Arm gestreckt bleibt. Trainiert einseitige Kraft und Körperspannung.

Explosive Push-Ups
Drücke dich mit maximaler Kraft ab, sodass deine Hände kurz die Griffe verlassen. Baut explosive Kraft auf.

Pseudo Planche Push-Ups
Verlagere dein Gewicht nach vorne, sodass die Schultern deutlich vor den Händen sind. Eine Vorstufe zur Planche und extrem fordernd für Trizeps und Schultern.

Dein komplettes Push-Workout für Zuhause

Kombiniere die Übungen zu einem effektiven Ganzkörper-Workout:

Warm-Up (5 Minuten)

• Schulterkreisen vorwärts und rückwärts
• Armstrecken mit aktiver Spannung
• Leichte Plank-Holds (2 × 20 Sekunden)

Hauptteil – 3 Runden

1. Klassische Liegestütze auf Griffen – 12 Wiederholungen
2. Pike Push-Ups – 10 Wiederholungen
3. Dips auf Griffen (zwischen zwei stabilen Erhöhungen) – 10 Wiederholungen
4. L-Sit Hold – 20 Sekunden
5. Mountain Climbers mit Griffen – 30 Sekunden

Cool Down

• Brustdehnung an der Wand (je 30 Sekunden)
• Handgelenksmobilisation in alle Richtungen
• Tiefe Bauchatmung zur Regeneration

Trainingstipps für maximale Fortschritte

Technik vor Intensität
Achte auf kontrollierte, saubere Ausführung. Lieber weniger Wiederholungen mit perfekter Form als viele mit schlechter Technik.

Core-Spannung ist alles
Halte bei allen Übungen aktive Ganzkörperspannung. Dein Körper sollte immer eine gerade Linie bilden.

Regelmäßigkeit schlägt Intensität
Trainiere 2–4 Mal pro Woche für sichtbare Fortschritte. Gib deinem Körper zwischen den Sessions Zeit zur Regeneration.

Kombiniere mit Mobilität
Integriere Dehnübungen und Mobilitätsroutinen für bessere Beweglichkeit und Verletzungsprävention.

Progressive Überlastung
Steigere dich kontinuierlich: mehr Wiederholungen, langsamere Ausführung, schwierigere Varianten oder kürzere Pausen.

Warum Liegestützgriffe aus Holz von B-Motion?

Holz liegt angenehm in der Hand, absorbiert Schweiß natürlich und bietet rutschfesten Halt – auch bei intensiven Sessions. Die 23 cm Länge unserer Griffe bietet dir perfekte Stabilität bei voller Bewegungsfreiheit. Langlebig, nachhaltig und funktional: Das ist Training mit Equipment, das dich langfristig begleitet.

Fazit: Investiere in effektives Training

Liegestützgriffe sind eine der smartesten Investitionen für dein Home-Gym. Sie schonen deine Gelenke, intensivieren dein Training und ermöglichen dir kontinuierliche Fortschritte – vom Anfänger bis zum Athleten. Mit diesem Trainingsplan hast du alles, was du brauchst, um sofort loszulegen.

Bereit für dein nächstes Level? Entdecke unsere hochwertigen Parallettes aus Holz und starte noch heute mit deinem effektiven Push-Training!