Mit Meet the Local stellen wir die Leute vor, die die Calisthenics-Szene vor Ort tragen. Für Vol. 002 waren wir in Bielefeld bei Micha. Er ist 23 und trainiert seit drei Jahren im Park vom Hochschulsport Bielefeld, den es seit sechs Jahren gibt. Er nennt ihn sein „Wohnzimmer“.
Vom Kampfsport zu Calisthenics
Micha kommt aus dem Ringen und Judo. Dann ist ihm beim Training die Kniescheibe rausgesprungen, und mit dem Kampfsport war Schluss. Liegestütze und Klimmzüge konnte er aus dem Training aber schon immer gut. Dazu kamen die OG-YouTuber wie Chris Heria und Hannibal for King. Er wollte wissen, wie man eine Planche halten und dabei noch locker reden kann. Damit hat er angefangen.
Kein fester Plan, aber viele Reps
Einen festen Trainingsplan hat Micha nicht. Er kommt in den Park und trainiert das, was er zuletzt vernachlässigt hat. Mal sind das 200 Muscle-ups, mal ein EMOM mit Gewichtsweste. Sein Grundsatz: Training muss Spaß machen, nur dann bleibt man dran.
Ein paar Dinge sind ihm trotzdem wichtig:
- Warm-up: mindestens 10 bis 15 Minuten, vor allem im Winter und vor harten Skills wie Planche oder Handstand-Push-ups. Bänder hat er immer im Rucksack.
- Die Top 3 Übungen: Klimmzüge, Dips und Liegestütze. „Mach einfach nur diese drei Übungen und du baust einen athletischen Körper auf.“
Michas Workouts zum Nachmachen
1. Das Hannibal Workout
Das hat Micha anderthalb Jahre lang zwei- bis dreimal die Woche gemacht. Sein Rekord liegt bei 29 Minuten.
| Übung | Wiederholungen pro Satz | Gesamt |
|---|---|---|
| Push-ups | 30 / 29 / 28 / 27 / 26 / 25 / 24 / 23 / 22 / 21 / 20 | 275 |
| Klimmzüge | 10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 | 70 |
| Dips | 20 / 19 / 18 / 17 / 16 / 15 / 14 / 13 / 12 / 11 / 10 | 165 |
| Klimmzüge, neutraler Griff | 10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 | 70 |
Stopp die Zeit und versuch, dich jedes Mal zu verbessern.
2. EMOM, 30 Minuten
Jede Minute startest du eine neue Übung: Minute 1 sind 5 Klimmzüge, Minute 2 sind 15 Push-ups, Minute 3 sind 15 Dips. Das wiederholst du 30 Minuten lang. Was in der Minute übrig bleibt, ist deine Pause.
Mehr Meet the Local
Hier geht's zu Vol. 001 mit Oberbarmenengel aus Wuppertal. Micha findet ihr auf Instagram unter @micha.calis.
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